ACRL Speed-Cup

Kurze Strecken und viel Tempo

ACRL Speed-Cup

1.6. – 28.6.2020
Hennigsdorf und Umgebung
800m / 1500m / 3000m / 5000m
meist schönes Laufwetter

Ergebnis

Männer:13 von 29
AK MU60:2 von 7

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Die dritte Auflage der ACRL bestand aus vier Rennen zwischen 800m und 5000m. In diesen vier Wochen wurde mal richtig Tempo gemacht. Dazu bot sich der Juni eigentlich auch perfekt an. Die Grundlagen wurden in den letzten Monaten gelegt. Jetzt heißt es diese Grundlagen in Tempo und Schnelligkeit umzusetzen. Zugegeben, mit zunehmenden Alter fällt es immer schwerer richtig schnell zu laufen. Deshalb muss man es üben 🙂

02.06.2020 – 800m – 2:29min (3:05 min/km)

Rundum zufrieden bin ich mit diesen ersten 800m. Nach einem gründlichen Warm Up mit Lauf-ABC und ein paar Steigerungsläufen kam eine für meine Verhältnisse überragende Zeit von 2:29min heraus. Hätte ich nicht unbedingt so erwartet. Allerdings bin ich auch noch nie 800m als isoliertes Einzelrennen gelaufen. Sollte man aber mal machen, um seine Fähigkeiten besser einschätzen zu können. 

10.06.2020 – 1500m – 5:21 min (3:34 min/km)

Diese 1500m waren um einiges härter als die ersten 800m dieser Serie. Wie schon bei den 800m gab es ein ausgiebiges Warm Up mit Lauf-ABC und ein paar Steigerungsläufen. Nach den ersten Metern merkte ich schon, dass ich nicht richtig ausgeruht und frisch war. Kämpfen war also angesagt. Die 1500m zogen sich gefühlt unendlich in die Länge. Mit der Zeit war ich dennoch ziemlich zufrieden. Die kurzen Tempoeinheiten sind nicht so meine Sache, aber dafür war es dann doch ganz gut. 

19.06.2020 – 5000m – 18:42 min (3:44 min/km)

Das war heute eine ziemlich harte und zähe Einheit. Von Anfang lief es nicht wirklich 100%ig rund. Nach dem ersten Kilometer ging der Zeitschnitt immer weiter in den Keller. Ich hatte aber heute irgendwie nicht den Pepp um noch zulegen zu können. So rettete ich mich buchstäblich mit letzter Kraft ins Ziel und musste erstmal kräftig durchatmen. Es läuft halt nicht jeden Tag perfekt. Am Ende war ich dennoch ein wenig stolz, dieses virtuelle Rennen beendet zu haben und nicht dem inneren Drang folgend einfach aufzuhören.

23.06.2020 – 3000m – 10:36 min (3:32 min/km)

Am heutigen Tag stehen gleich zwei Einheiten auf dem Plan. Am Vormittag der 3000m Lauf und am Nachmittag die 7,5km für die R&L-Liga auf dem Rad. Die 3000m liefen sehr gut, viel besser als vor einigen Tagen die 5000m. Ich fand von Anfang an einen super Rhythmus und lief auch nicht zu schnell an. So konnte ich auf dem letzten Kilometer sogar noch etwas zulegen. 10:36 min bei 3:32 min/km waren die Enddaten für diesen Lauf. Da meine PB bei 10:29 min liegt und schon 9 Jahre alt ist, bin ich natürlich super happy noch einmal in diese zeitliche Region zu kommen.

Das waren 4 ziemlich anstrengende Läufe. Kurz, aber dafür sehr intensiv. Dazu musste man seine 

 

Frauenseelauf

Überraschung am Frauensee

Frauenseelauf

8.3.2020, Start: 10:10 Uhr
Gräbendorf
1:02:23h / 15km
heiter bis wolkig, 4-5°C

Ergebnis

Gesamtplatz:11 von 116
Männer:10 von 94
AK M50:1 von 16

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Der erste Lauf des diesjährigen Brandenburg-Cups fand wie immer am Frauensee statt, diesmal sogar am internationalen Frauentag. Nach ein paar Jahren Pause möchte ich in diesem Jahr mal wieder den Cup in Angriff nehmen. Also ging es am frühen Sonntag Vormittag nach Gräbendorf. Das Wetter sah recht gut aus. Es war zwar kalt, aber dafür sonnig. Später beim Start war die Sonne allerdings wieder verschwunden.

Eine Überraschung erlebte ich bezüglich der Strecke, die sich im Vergleich zu meinem letzten Start hier verändert hatte. Es ist auf jeden Fall crossiger geworden. Weg von den breiten, befestigten Waldwegen – hinein in den Wald auf zum Teile schmale Trails. Und auch das Profil kann man durchaus als anspruchsvoll für Brandenburg bezeichnen. Da hatte ich mit meiner Schuhwahl schon mal daneben gegriffen. Ich war eher auf feste Wege eingerichtet und hatte daher den New Zalance Zante Solas am Fuß mit Null Millimeter Profil 🙁

Langfristig hat in diesem Jahr der Ironman Austria im Juli bei mir die höchste Priorität. Daher sind längere Läufe und der Ausbau der Grundlagenausdauer zu diesem Zeitpunkt der Saison immens wichtig. Deshalb wollte ich den heutigen Tag auch als längere Einheit nutzen. Somit schaute ich mir die neue Strecke beim Einlaufen schon mal an und lief die 7,5km Runde vor dem Wettkampf ab.

Kurz nach 10 Uhr erfolgte dann der Start für die 15 Kilometer. Die ersten 1-2km lief ich recht ruhig an. Danach hatte sich auch das Feld sortiert. Vom Gefühl her lief ich so zwischen Platz 10 und 15. Mit mir zusammen liefen noch 4 bis 5 weitere Läufer, die sich aber fein zurück hielten und mir die Tempoarbeit überließen. So konnte ich aber „mein“ Tempo laufen und hatte auch freie Sicht auf den fordernden Untergrund. Nach und nach löste sich die Gruppe auf. Mein Lauftempo war heute noch nicht so prall. Hätte durchaus 10-15 Sekunden auf den Kilometer schneller sein können. An den Beinen lag es heute sicher nicht, da wäre wohl noch mehr gegangen. Die Atmung war limitierend. Hoffentlich kommt in den nächsten Tagen kein Infekt.

Bemerkenswert war, dass ich beide Runden mit fast der identischen Zeit gelaufen bin. Das ist echt positiv und spricht für eine gute Grundlagenausdauer. Darauf lässt sich aufbauen. Letztendlich kam ich als Gesamt-11. ins Ziel, konnte aber meine Alterklasse mit über 6 Minuten Vorsprung gewinnen. Somit ein sehr gelungener Auftakt in die Saison.

Nach dem Zieleinlauf lief ich gleich noch ein paar Kilometer locker aus und hatte am Ende knapp 25 kilometer auf der Uhr, 15 davon als harter Wettkampf und der Rest locker. Somit eine super Einheit im Hinblick auf den Ironman.

Silvesterlauf

Die letzten Kilometer des Jahres

Silvesterlauf

31.12.2019, Start: 11:00 Uhr
Glienicke/Nordbahn
33:51min / 8km
wolkig bis heiter, 6°C

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Gesamtplatz:9 von 155
Männer:9 von 106
AK M50:2 von 20

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Bereits zum vierten Mal hatte ich mich dafür entschieden, die letzten Kilometer des Jahres in Glienicke/Nordbahn zu laufen. Zum einen gefällt mir die angebotene Crossstrecke dort sehr, andererseits werden die Startgelder direkt in die Kinder und Jugendarbeit des veranstaltenden Vereins gesteckt. Gute Idee.

Der Leistungsgedanke tritt am letzten Tag des Jahres dann doch etwas in den Hintergrund. Es geht um nichts außer Spaß haben. Dennoch ist es eine ganz gute Standortbestimmung, wo man gerade so steht.

Anfang November hatte ich die Vorbereitung für den Ironman Austria im Juli 2020 in Klagenfurt gestartet. Das heißt für die ersten Monate erstmal Grundlagentraining. Daher war es für den Körper dann doch sehr ungewohnt mal wieder etwas schneller laufen zu müssen. Es ist in jedem Jahr das Gleiche. Man läuft los und versucht so schnell wie möglich zu sein. Die gefühlte Anstrengung ist riesig, die erreichte Zeit grottig, wenn man den Vergleich zum Sommer zieht, was aber egal ist, da ich dies weiß und damit auch einordnen kann.

Das Wetter meinte es für Ende Dezember sehr gut mit uns. Trocken, etwas Sonne und 6-7 Grad, fast schon Vorfrühling. Ich lief die 8km recht flott, aber jederzeit kontrolliert. An die derzeit läuferische Grenze wollte ich nicht gehen, mich eher so im Bereich von 90-95% bewegen. Das hat sehr gut funktioniert.

Letztendlich kam ich als Gesamt 9. ins Ziel. Die Zeit war etwas schlechter als in den Vorjahren, aber außerhalb der Saison braucht man keine Vergleiche anstellen. Jedes Jahr läuft in der Vorbereitung und Pause halt anders. Es war ein sehr gelungener und schöner Jahresabschluss 2019, der Lust auf die Saison 2020 macht.

 

Tour de Tirol 2019

Gekämpft, gelitten, verletzt = DNF

Tour de Tirol 2019

4.10.2019, Start: 17:30 Uhr
Söll/Tirol
41:38min / 10km
wolkig, nass, 5°C

Ergebnis

Gesamtplatz:60 von 510
Männer:57 von 367
AK M50:6 von 64

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Um es kurz zu machen… die Tour de Tirol 2019 war nicht meine Tour. So gar nicht! Eigentlich hatte sich das schon in den Wochen davor abgezeichnet. Meine letzten beiden Triathlon Wettkämpfe der Saison musste ich verletzungsbedingt absagen. Im August fand zunächst der Scharmützelsee-Triathlon ohne mich statt (ein Zeh am Fuß hatte sich entzündet), pünktlich zum Wukensee-Triathlon plagte mich dann eine Entzündung am Finger. Auch hier war ein Start unmöglich. Schlimmer war, dass diese Entzündung in einer kleinen OP endete und ich 10 Tage Antibiotika nehmen musste. Jede Behandlung mit Antibiotika zerstört im Körper bekanntlich auch die meisten wichtigen Pro-Bakterien im Darm. Bis sich danach die Ernährung/Verdauung wieder eingeregelt hat, vergehen einige Tage.

So ging es schon mit recht wackligen Beinen nach Tirol. Ein weitaus größerer Punkt war meine Anfang September begonnene ketogene Ernährungsumstellung mit Ziel Ironman Austria 2020. Nach 4-5 Wochen befindet sich der Körper noch in der ketogenen Adaptionsphase. Das ist natürlich für einen heftigen Bergmarathon, wie den Kaisermarathon, nicht besonders förderlich.

Zunächst stand jedoch erst einmal der Söller Zehner am Freitag an. Dieser lief eigentlich sehr gut. Das Wetter war zwar mies. Es war kalt und regnete immer mal wieder. Meine drei Runden durch Söll, auf der leicht veränderten Strecke, teilte ich mir gut ein und lief recht gleichmäßig. Hinten raus hatte ich sogar noch etwas zu zusetzen.

Die Berabpassagen setzen der Muskulatur leider erheblich zu. Im Rennen selbst merkte ich das leider nicht. Ich hätte an diesen Stellen Tempo rausnehmen sollen, tat es aber leider nicht. Zuviel Adrenalin im Blut. Am nächsten Morgen spürte ich jedoch schon deutlich die Folgen. Ein leichtes Ziehen und Muskelkater kündigten sich an.

Mit Platz 6 in der Altersklasse war ich hoch zufrieden. Das Training im August/September war nicht optimal, viele Einheiten fielen aus. Als letzte längere Einheit lief ich den Berlin Marathon eine Woche vor Tirol ganz entspannt mit Kerstin. Bei km1 stieg ich ein und begleitete sie bis ins Ziel. Das Tempo war natürlich für mich easy, aber dadurch waren wir auch knapp 4 Stunden unterwegs und das im strömenden Regen. War dann doch ziemlich anstrengend.

Der Morgen des Kaisermarathons fiel buchstäblich ins Wasser. Ein Blick aus dem Fenster war deprimierend. Regen, Regen und nochmals Regen. Zudem war es sehr kalt. Oben auf der Hohen Salve knapp über Null.

Schon auf den ersten Metern nach dem Start war mir klar, dass das heute unheimlich schwer werden würde. Die Beine waren total schwer. Jeder Schritt war anstrengend. Der Körper wollte so gar nicht in Fahrt kommen. Irgendwie alles total kraftlos. Dazu das Problem mit der Bekleidung. Zuerst hatte ich eine Jacke wegen des Regens an, das wurde mir dann aber zu warm. Also anhalten, ausziehen und weiterlaufen. Kaum war die Jacke aus, intensivierte sich der Regen. Grandios 🙁 

Der linke Oberschenkel schmerzte immer mehr. Der Muskel krampfte. Der kalte Regen durchnässte meine Hose, so dass nasser, kalter Stoff direkt auf dem Muskel lag. Keine guten Voraussetzungen.

Irgendwann ab km15 wollte dann auch der Kopf nicht mehr. Ich konnte die negativen Gedanken einfach nicht mehr ausblenden. Nach 19km wollte dann der Oberschenkelmuskel nicht mehr. Ich entschied mich das Rennen abzubrechen, bevor der Muskel reißt. Glücklicherweise standen an dieser Stelle Leute, die mich ins Tal fuhren. Von dort fuhr mich dann Axel zurück nach Söll. Vielen Dank Axel!!!

An einen Start am Sonntag beim Pölventrail war so auch nicht mehr zu denken. Damit war die Tour de Tirol 2019 für mich beendet. Das war erstmal hart diese Entscheidung zu treffen, aber letztendlich vernüftig.

Das war ab August ein wirklich verkorkstes Ende einer doch recht guten Saison 2019. Ich werde die positiven Augenblicke im Gedächtnis behalten und versuchen die negativen Momente auszublenden. Der Blick geht nach vorn in Richtung 2020 und da gibt es wieder genug Herausforderungen und Ziele.

Adidas Runners City Night Berlin

Super Stimmung bei der Adidas Runners City Night

Adidas Runners City Night Berlin

3.8.2019, Start: 20:30 Uhr
Berlin
37:12min / 10km
heiter, 21-23°C

Ergebnis

Gesamtplatz:198 von 5781
Männer:182 von 3312
AK M50:2 von 384

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Nach genau 8 Jahren hatte ich mal wieder Lust auf dem Berliner Kudamm einen schnellen 10er zu laufen.

2011 hieß das Ganze noch 10km Citynacht, jetzt 7 Jahre später also Adidas Runners City Night Berlin. Letztendlich ein schneller 10er mitten im Sommer. Das bedeutet für mich, dass der erste Formhöhepunkt des Jahres (im Juni) überschritten ist und nach einer entspannten Urlaubszeit mit lockerem Training jetzt die Vorbereitung für den Herbst startet. Anfang Oktober zur Tour de Tirol soll die Laufform möglichst noch einmal ein zweites Jahreshoch erreichen.

So war der 10er heute eigentlich als Standortbestimmung gedacht, was zur Zeit so geht. Vor 7 Jahren an gleicher Stelle lief ich dort eine 37:39min. Damals regnete es leicht bei sehr angenehmen Temperaturen. 2011 war mit Abstand mein bestes Laufjahr. 2 Monate nach der Citynacht lief ich damals meine persönliche Marathonbestzeit von 2:47:18h, die bis heute Bestand hat.

Wenn es stupide nach den Zeiten geht, sollte ich vielleicht auch in diesem Jahr noch irgendwo einen Straßenmarathon laufen 🙂 Denn mit 37:12min war ich in diesem Jahr etwas schneller als damals. Auch heute war das Wetter sehr angenehm. Trocken, kaum Wind und 23°C.

Vor dem Lauf war ich garnicht mehr so begeistert, dass ich mich angemeldet hatte. Der Start erfolgt ja erst um 20:30 Uhr. Absolut ungewöhnlich. Normalerweise bin ich vom Biorhythmus her zu dieser Zeit schon fast im Bett. Der gesamte Tag verläuft irgendwie auch komisch. Sport ist tabu, also sucht man sich andere Beschäftigungen. Im Hinblick auf die Ernährung muss man auch aufpassen, schließlich will man ja abends nicht mit vollem Bauch am Start stehen. So ging es dann am späten Nachmittag doch recht lustlos zur Abholung der Startnummer. Spätestens als ich mitten im Gewimmel auf dem Kudamm angekommen war, kam die Lust auf dieses Event endlich bei mir auf.

Der Start erfolgte pünktlich um halb 9. Mein erster Laufkilometer war mit 3:48min/km der Langsamste. Ich versuchte auch recht kontrolliert los zulaufen. Das gelang recht gut. Danach wurde ich schneller und die nächsten 4 Kilometer waren alle im Bereich von 3:40min/km.

Zum einen dachte ich WOW…so schnell kannst du noch laufen, zum anderen wusste ich, dass es wahrscheinlich einen Tick zu schnell war, um es bis zum Ende konstant weiterlaufen zu können.

Und so kam es auch. Die Kilometer 6-9 waren mit 3:45min/km dann auch wieder etwas langsamer, nicht viel, aber vom Gefühl her waren sie unheimlich hart. Man läuft im roten Bereich und muss mit jeder Minute mehr investieren, um das Tempo aufrecht zu erhalten.

Die Zielgerade ist verdammt lang. Man sieht den LED beleuchteten Zielbogen schon aus fast 1,5km Entfernung, trotzdem weiß man dass es noch fast 6 Minuten braucht, um dahin zu kommen. Und trotzdem suggeriert der Blick zum Zielbogen dem Körper jetzt noch einmal das Tempo zum Schlußspurt anzuziehen. Ein laaanger quälender Endspurt beginnt. Dennoch es funktionierte… mit 3:37min/km war der letzte Kilomter der Schnellste des Tages. Renntechnisch also fast alles richtig gemacht.

Mit der Zeit bin ich irre zufrieden. Als i-Tüpfelchen kam der 2. Platz in der AK M50 von knapp 400 Athleten dazu.

In den nächsten Wochen liegt mein Fokus dann wieder etwas mehr beim Triathlon. Zwei oder drei Rennen auf der olympischen Distanz stehen noch an. Und bei keinem der drei war ich bislang dabei. Also alles Neuland und viel Vorfreude darauf.